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吃过多白米饭会增加糖尿病风洛阳查不孕险
来源:http://www.gengdo.cn  日期:2019-04-28

  每天大量吃精白粮食确实可能增加患糖尿病的风险,但即使是糖尿病患者也是可以每天吃米饭,只要注意控制总量及合理搭配,就能够在保证营养均衡的基础上,同时维持稳定的血糖。

  研究表明:吃过多白米饭会增加糖尿病风险

  的确,一些研究表明进食较多的精制白米容易导致糖耐量受损,诱发糖尿病。如2012年《英国医学杂志》报道了哈佛大学对中、日、美三国的相关研究所做的荟萃分析。纳入研究人数达35万余人,追踪4-22年,研究显示中国人和日本人每天吃3份以上白米饭。其中,吃白米饭最多的人和最少的人相比,糖尿病发生危险增加55%;而美国人每周只吃1-2份白米饭,糖尿病发生风险只增加12%。

  为什么吃过多的白米饭会增加糖尿病的发生风险?原因在于这些经过精加工的“白米”无需过多咀嚼,非常容易消化。消化吸收速度快,餐后血糖升得高、升得快,即血糖生成指数(GI)高。长期进食GI高的食物会导致血糖波动大、胰岛功能损伤,分泌胰岛素不足,或者机体对胰岛素的反应下降,即产生胰岛素抵抗。久而久之,逐渐无法将血糖降至吃过多白米饭会增加糖尿病风洛阳查不孕险正常范围,即糖耐量受损,最终导致糖尿病。除了白米饭以外,白米粥、白馒头、白面包等精细粮食也属于高GI食物,同样不利于预防糖尿病。

  ●白米饭仅是一个诱因,危害远不比肥胖、缺乏运动

  既然如此,我们(尤其是糖尿病人)是不是就不能每天吃米饭了呢?

  其实不然。中国营养学会建议成年人每天需要摄入250-400克谷类,其中就包括米饭。米、面等谷类食物作为中国人传统的主食,其中的复合碳水化合物是机体所需能量的主要来源,同时碳水化合物转化而来的葡萄糖也是人脑的唯一能量来源,因此,是我们每天必不可少的。事实上,西方国家的高脂肪、高蛋白饮食所造成的肥胖、胰岛素抵抗、高血压等代谢紊乱性疾病对机体的危害更大。并且,糖尿病的发生也是多种因素综合作用的结果,吃白米饭仅仅是作为一个诱因,远比不上肥胖、缺乏运动的危害大。

  ●科学吃米饭: 粗细搭配、主食副食搭配

  那么,应该怎样科学地吃米饭呢?简单来说有以下两点:

  第一,粗细搭配。几种常见的细粮与粗粮的GI值如下:大米饭83.2,白馒头88.1,面条81.6,小米71,糙米70,玉米(甜,煮)55,燕麦麸55,绿豆27.2。可见粗杂粮的GI值普遍低于细粮,且富含膳食纤维、维生素和矿物质,对预防糖尿病、高血脂、肥胖、心脑血管疾病、便秘和肠道肿瘤等慢性疾病均有益。因此,提倡吃粗粮,把它们和大米混合烹调,比如燕麦饭、红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类。应注意,若本身存在消化道溃疡或消化道出血风险者则不宜过多进食粗粮。

  第二,主食和副食搭配,增加膳食纤维摄入。在吃米饭时,配合大量的绿叶蔬菜,加上适量的豆腐、鱼肉等,注意细嚼慢咽。这样的吃法,米饭们被其他食物所阻隔,在胃里排空速度减慢,吸收速度也相应减慢,餐后血糖升高就慢。

  (作者:陈超刚 中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任,广东省营养学会常务理事,营养教育与健康促进专业委员会主任委员。)